練出翹臀前必學！拯救失蹤的臀部肌力：硬舉比深蹲更重要？

文／健身教練阿勳

現代人每天坐辦公室超過8小時，你的屁股早就進入「休眠模式」！別以為這只是姿勢問題，當臀部肌肉罷工，不僅深蹲做不起來，連爬樓梯都容易喘，更可能讓膝蓋痛、下背痠找上門。今天就來解密為什麼「喚醒屁股」才是瘦身成功的第一步！

你的屁股在裝睡嗎？6招自我檢測法

先別急著衝去健身房狂練深蹲！根據物理治療師統計，超過7成台灣人不會正確使用臀部肌肉。快用這些日常動作檢查你的屁股是否在偷懶：

1. 從椅子站起來時：是用手掌撐扶手？還是靠屁股收縮發力？
2. 爬樓梯時：每一步都能感覺到臀肌收縮？還是只靠大腿在撐？
3. 彎腰撿東西：是膝蓋先彎？還是屁股往後推？
4. 深蹲到最低點：膝蓋會內夾？還是能保持穩定？
5. 騎Ubike時：屁股會跟著出力？還是整路「掛」在坐墊上？
6. 單腳站立時：身體搖晃像喝醉？還是能穩如泰山？

中3項以上要注意！ 你的臀肌可能已經「離家出走」，長期代償會讓大腿越來越粗，還會引發「假胯寬」的梨形身材！

為什麼要先練硬舉？物理治療師解密

很多健身新手都犯這個錯！以為深蹲是萬靈丹，結果膝蓋痛到要看醫生。其實硬舉才是啟動臀肌的關鍵，因為：

• ✅ 動作模式更直覺：想像關門時用屁股往後頂的動作，就是最自然的髖關節鉸鏈
• ✅ 保護膝蓋關節：減少膝蓋前推壓力，特別適合久坐族
• ✅ 建立神經連結：透過手摸牆壁練習，快速找到臀部發力感
• ✅ 提升代謝效率：正確使用大肌群，燃脂效果多3倍

3階段喚醒沈睡的臀部

▍第1步：破解「鋼鐵腿後筋」

拿條彈力帶套在腳掌，平躺時單腳抬高測試柔軟度。如果抬不到90度，每天做「毛巾輔助伸展」：

1. 平躺用毛巾勾腳掌
2. 緩慢將腿拉向胸口
3. 保持膝蓋微彎停留30秒 早晚各做3組，改善緊繃的腿後肌群

▍第2步：牆壁是你的好教練

面對牆壁練習「無負重硬舉」：

1. 腳尖離牆5公分站立
2. 雙手平貼牆面
3. 想像用屁股關門往後推
4. 保持脊椎中立不拱背 每天練習20次，建立正確動作模式

▍第3步：單腳訓練強化弱側

多數人都有「慣用邊」問題，試試看進階版：

1. 扶椅背單腳站立
2. 非支撐腿向後延伸
3. 上半身平行地面下放
4. 用臀部力量拉回身體 左右各做15下，平衡兩側肌力

練臀的隱藏版好處

1. 打造易瘦體質：臀部是全身最大肌群，每增加1公斤肌肉，每天多燃燒100大卡
2. 改善假胯寬：強化臀中肌讓骨盆歸位，視覺腿長+5公分
3. 緩解經期腰痛：穩定骨盆區域循環，減少經期不適
4. 預防關節退化：分擔膝蓋壓力，延緩軟骨磨損
5. 提升運動表現：跑步更省力、跳得更高、重訓表現UP！

專家小叮嚀

• 練臀前務必做「動態伸展」：毛毛蟲爬行、側弓箭步擺動
• 初學者避免負重過大：先用彈力帶或徒手練習
• 練後補充優質蛋白：豆漿+香蕉是完美組合
• 久坐族每小時站起來「夾臀10秒」：預防肌肉休眠

現在就放下手機，試試看用屁股發力從椅子上站起來！當你重新找回「臀部存在感」，會發現運動效果事半功倍，那些卡關的體重數字也終於開始往下掉啦！