自由基是什麼？為什麼會傷害身體？

現代人常聽到「自由基」這個詞，其實它就是醫生說的「壞活性氧」。我們每天呼吸的氧氣中，有1-3%會變成這種具攻擊性的物質。就像鐵生鏽會腐蝕金屬，自由基會在體內到處搞破壞，連細胞DNA都可能被它弄受傷！

自由基生成的7大日常陷阱

1. 吃外食中招：便當裡的加工食品添加物
2. 空氣汙染：機車通勤吸的廢氣
3. 3C產品包圍：手機電腦的電磁波
4. 熬夜追劇：睡眠不足產生的壓力
5. 健身過頭：瘋狂重訓時的大口喘氣
6. 夏日曝曬：豔陽下的強烈紫外線
7. 喝酒應酬：酒精代謝的連鎖反應

超實用抗氧化3層防護網

第①層｜自產防護罩：抗氧化酵素

人體自帶3大防衛兵：

• SOD酵素：需要鋅/錳/銅（牡蠣、南瓜子）
• 過氧化氫酶：靠鐵質支援（豬肝、紅莧菜）
• 榖胱甘肽：需要硒元素（巴西堅果、鮪魚）

這樣吃最有效：早餐吃顆茶葉蛋配毛豆，午飯來碗味噌鮭魚湯，下午茶抓把南瓜子，輕鬆補足原料！

第②層｜維生素戰隊

四大黃金組合：

• 維生素A：地瓜葉、紅蘿蔔（炒過更好吸收）
• B群：糙米飯、豬里肌（尤其B2抗老化）
• 維生素C：芭樂、奇異果（現切現吃最夠力）
• 維生素E：玄米油、杏仁（搭配油脂料理）

聰明搭配術：炒菠菜加點堅果碎，維生素A+E同時補，抗氧效果直接翻倍！

第③層｜植化素特攻隊

這些天然色素超威：

• 茄紅素：煮熟的番茄（做成義大利麵醬）
• 花青素：紫色地瓜、藍莓（冷凍保存更營養）
• 薑黃素：咖哩+黑胡椒（吸收率提升20倍）
• 兒茶素：現泡綠茶（用80℃水溫保留營養）

6步驟打造抗氧體質

步驟1｜彩虹飲食法

每天吃滿5色食材：

• 紅色：甜椒、紅藜麥
• 綠色：地瓜葉、芭樂
• 紫色：紫高麗菜、蝶豆花
• 白色：山藥、洋蔥
• 黑色：黑木耳、黑芝麻

便當這樣帶：紫米飯+香煎鮭魚+涼拌黑木耳+燙青花菜，15分鐘搞定抗氧化套餐！

步驟2｜優質蛋白質挑選訣竅

台灣在地好食材：

• 海鮮：虱目魚肚、小卷
• 豆類：非基改板豆腐
• 蛋奶：放牧土雞蛋、鮮乳坊鮮奶
• 肉類：黑豬後腿肉（低脂高蛋白）

烹調技巧：蒸魚時鋪上蔥薑絲，去腥同時保留營養！

步驟3｜超級食物天天吃

菇類排行榜：

1. 舞菇：切塊煮湯釋放D-鎦分
2. 香菇：日曬後維生素D大增
3. 金針菇：細切更好消化吸收

海藻黏滑食材：

• 海帶芽：煮味噌湯最後放
• 秋葵：冰鎮後沾醬油芥末
• 山藥：磨泥拌飯超順口

步驟4｜發酵食物這樣吃

• 納豆：加柴魚片減低怪味
• 味噌：選擇6個月熟成款
• 優格：搭配台灣當季水果
• 泡菜：自製少鹽版本最安心

步驟5｜避開自由基地雷

• 回鍋油別再用（顏色變深就丟）
• 香腸培根少吃（亞硝酸鹽問題）
• 油炸物去皮吃（減少致癌物攝取）
• 戒掉含糖手搖飲（糖化反應傷全身）

步驟6｜生活防護小技巧

• 下午3點後喝綠茶（不影響睡眠）
• 手機改用藍光濾鏡
• 運動後吃顆芭樂補C
• 壓力大時嚼無糖口香糖（增加唾液抗氧化酶）

台灣當季抗氧化食材月曆

貼心提醒：外食族可隨身帶綜合堅果，下午茶時間抓一小把（約拇指大小），搭配無糖茶飲，輕鬆補充抗氧化營養素！