肌少症比你想的更危險！3個飲食地雷千萬要避開

根據最新統計，台灣65歲以上長輩每20人就有1人罹患肌少症！復健科陳相宏醫師提醒，這個「無聲殺手」不只讓你手腳無力，更會引發連鎖反應：

走路容易喘 → 不想出門 → 活動量減少 → 肌肉加速流失
↓
平衡感變差 → 跌倒風險增加 → 骨折住院 → 臥床惡化

🚨肌少症3大隱形推手藏在生活裡

1. 年紀增長（不可逆但可控）

• 30歲後肌肉每年流失1%
• 60歲後每年減少1.4-2.5%相當於： → 每3年流失一個保齡球重量肌肉 → 每10年減少半個成人肌肉量

2. 錯誤運動觀念

• 年輕人臥床1個月掉1公斤肌肉
• 長輩躺3天就掉1公斤肌肉量
• 常見迷思： × 只散步就算運動 × 怕受傷不敢做肌力訓練 × 關節痛就完全不動

3. 蛋白質吃不夠（9成人都犯的錯）

• 每日需求公式：體重×1.2克
• 60公斤長輩需要72克蛋白質≈ → 早餐：2顆蛋+300ml豆漿（26克） → 午餐：掌心大雞胸肉（30克） → 晚餐：半盒嫩豆腐+毛豆（16克）

🥗營養師認證4大黃金營養素

① 優質蛋白質

• 紅肉vs白肉選擇技巧： ✓ 雞胸肉＞豬里肌＞牛小排 ✓ 植物性蛋白要混搭（豆漿+糙米）
• 牙口不好替代方案： → 蒸蛋撒柴魚片 → 嫩豆腐拌肉鬆 → 鯛魚片煮粥

② 鈣+D3黃金組合

• 每日鈣質需求：1000-1200mg
• 高鈣食物排行榜：
  1. 小魚乾（2213mg/100g）
  2. 黑芝麻（1479mg）
  3. 起司（807mg）
• 曬太陽技巧：每天10-15分鐘，避開正午時段

③ 咪唑胜肽（Imidapetide）

• 醫學實證雙重功效： ✓ 促進巨噬細胞活性，加速肌肉修復 ✓ 中和運動後乳酸堆積，減少痠痛
• 天然攝取來源：雞胸肉、鮪魚、鯖魚

④ 麩醯胺酸（Glutamine）

• 肌肉含量60%的關鍵胺基酸
• 烹調技巧：低溫烹調保留營養 ✓ 清蒸＞水煮＞煎炒＞油炸

💪復健科獨家「333筋膜伸展法」

陳相宏醫師研發的膝關節動態操，特別針對銀髮族設計：

準備動作

• 坐在穩固椅子前1/3處
• 雙腳與肩同寬，腳尖朝前
• 雙手扶住椅子兩側

訓練流程（每天3組）

1. 3分鐘熱身

   • 腳跟抬起→放下（重複30次）
   • 腳尖畫圈（順逆時鐘各15圈）

2. 3階段動態伸展

   • 初階：膝蓋彎曲45度維持10秒
   • 中階：單腳抬腿與地面平行
   • 進階：微蹲時膝蓋不超過腳尖

3. 3要點收操

   • 大腿前側拍打按摩
   • 小腿後筋按壓5秒
   • 腳踝順逆時鐘轉動

🚩簡易自我檢測法

用雙手食指拇指圈住小腿最粗處：

• 完全貼合：肌肉量正常
• 出現縫隙＞0.5cm：警訊
• 縫隙＞1cm：建議就醫檢查

陳醫師提醒：「很多長輩誤以為體重沒變就沒事，其實脂肪可能取代肌肉，建議每3個月量一次小腿圍。」