每天趴著抬腿30下！改善腰痛＋練出蜜桃臀的秘訣大公開

【超實用居家訓練】趴著就能練出蜜桃臀！物理治療師都推薦的護腰秘技

最近在IG上超多女生瘋傳這個「趴式開合腿」動作，連日本瘦身教練飯澤芳明都說：「這根本是懶人救星！」只要每天花5分鐘，躺著追劇時順便做，就能悄悄把屁股練翹～

▍為什麼這個動作這麼神？關鍵在「多裂肌」！

你可能沒聽過「多裂肌」，但腰痛的人絕對要認識它！這條肌肉從骨盆連到脊椎，就像身體的天然束腰帶。物理治療師說：「現代人久坐會讓多裂肌罷工，腰痛、骨盆歪斜通通找上門！」

最驚人的是！多裂肌跟臀肌其實是鄰居，當你強化多裂肌時： ✓ 腰會自然挺直不駝背
✓ 屁股會自動縮緊變翹
✓ 連走路都會不自覺扭臀（笑）

▍完整圖解版動作分解（超詳細提醒）

⚠️ 注意：正在腰痛發作的人不要做！建議先諮詢醫師

🛏️ 準備姿勢：

1. 找個軟硬適中的地板（床上太軟不行喔！）
2. 全身放鬆趴下，額頭輕貼地面（別憋氣！）
3. 雙手自然放身體兩側，手心朝上

🔥 正式動作：

1️⃣ 【啟動核心】
用鼻子深吸氣→嘴巴「哈」一聲用力吐光，這時會感覺肚子自動往內縮（這就是正確的腹部出力！）

2️⃣ 【抬腿預備】
保持腹部收緊，想像有人輕輕拉你的腳踝，把雙腿抬到「膝蓋窩剛好離地」的高度（不用刻意抬高！）

3️⃣ 【開合秘訣】
★ 腳跟一定要碰到！像夾娃娃機那樣「喀」一聲
★ 打開時大腿內側要有拉伸感
★ 速度放慢效果更好（大概3秒開合1次）

💡 進階小技巧：

✔️ 腳尖往內勾：加強臀部收縮
✔️ 膝蓋微彎曲：保護腰椎不代償
✔️ 搭配呼吸：打開時吸氣，合併時吐氣

▍常見NG姿勢（這些錯誤超傷腰！）

❌ 腰部拱起像駝峰→肚子沒收緊
❌ 脖子用力抬頭→要用額頭輕貼地面
❌ 雙腿抬太高→大腿後側會抽筋

▍真人實測心得：

「原本穿牛仔褲屁股總是塌塌的，連續做兩週居然出現微笑線！」- 台北OL小珍
「做一週就感覺腰痛減輕，現在每天睡前都會做」- 新竹工程師阿明

▍搭配日常習慣效果加倍！

✓ 等紅燈時偷偷夾臀
✓ 坐辦公室用靠墊撐腰
✓ 每天喝夠2000cc水（肌肉需要水分！）

現在就鋪上瑜珈墊試試看！記得要每天做2-3組，洗澡前邊聽Podcast邊做最方便～做完記得要伸展大腿前側喔！