關節僵硬全身痛？試試這套超簡單放鬆操

最近是不是覺得肩膀硬梆梆、膝蓋卡卡的？尤其早上起床時特別明顯？這套由日本塑身專家改良的「跪姿關節放鬆操」，連60歲阿嬤都能輕鬆做，每天只要1分鐘就能改善全身僵硬！

為什麼要做關節放鬆？

1. 關節僵硬會惡性循環：當關節活動不順，肌肉會代償用力 ➔ 姿勢跑掉 ➔ 更壓迫關節
2. 30歲後柔軟度可逆轉：東京大學研究顯示，規律伸展比年輕更重要
3. 意想不到的3大好處：
   • 促進關節滑液分泌（就像幫齒輪上油）
   • 提高深層體溫加速代謝
   • 調整脊椎排列改善駝背

完整動作分解（附細節提醒）

準備姿勢

1. 跪姿調整：

   • 膝蓋打開約「拳頭寬度」（太開會傷腰椎）
   • 腳背貼地，腳趾保持放鬆
   • 手掌撐地時要「五指張開」增加穩定度

2. 呼吸要領：

   • 鼻子深吸氣時肚子鼓起
   • 嘴巴慢慢吐氣時腹部內收
   • 千萬別憋氣！

4階段動作教學

階段❶ 貓式伸展

1. 像貓咪伸懶腰一樣「慢慢拱背」
2. 重點在「逐節活動脊椎」：
   • 先低頭 ➔ 頸椎 ➔ 胸椎 ➔ 最後到腰椎
3. 維持5秒後回到原位

階段❷ 腹部放鬆

1. 想像「肚臍去找地板」
2. 注意「臀部不能往後坐」
3. 手肘保持微彎別鎖死

階段❸ 左右扭轉

1. 先向左轉時：
   • 右肩主動往前推
   • 左臀稍微離地
   • 視線跟著轉動
2. 換邊時要「像擰毛巾」的對抗感

階段❹ 順時鐘繞圈

1. 想像「用肚臍畫大圓圈」
2. 每個方位停2秒：
   • 最上方：下巴微收
   • 最下方：尾骨捲向肚臍
3. 速度越慢效果越好

常見QA整理

▍做操時膝蓋痛怎麼辦？ → 墊厚毛巾或使用瑜珈墊 → 改坐在椅子上做上半身動作

▍什麼時間做最好？ → 早起後「喝溫水30分鐘後」 → 洗澡前「體溫較高時效果加倍」

▍做多久會有效果？ → 每天1分鐘持續2週：

• 第3天：感覺身體變輕
• 第7天：起床僵硬感減少
• 第14天：彎腰摸地更輕鬆

專家提醒3要點

1. 疼痛紅燈區：若某個角度會「刺痛」請立即停止
2. 搭配日常習慣：
   • 每坐1小時起來動2分鐘
   • 改睡硬板床幫助脊椎回正
3. 進階變化：
   • 加入彈力帶增加阻力
   • 配合腹式呼吸效果更好

這套操最棒的是不用換運動服、隨時隨地都能做！建議可以邊看電視邊練習，養成習慣後你會發現爬樓梯不再氣喘吁吁、抱小孩也不容易閃到腰。明天早上就來試試看吧！