生理期能減肥嗎？營養師親授黃金飲食法＋消腫秘訣，月經來照樣瘦

Q：生理期到底能不能繼續減肥啊？運動要停嗎？

每次月經來都覺得全身虛累累，肚子又悶又脹像氣球，這種時候還要控制飲食根本地獄模式！但其實只要掌握訣竅，生理期反而是「黃金瘦身期」！

營養師私房「經期黃金菜單」大公開

我幫閨蜜設計的這套菜單經過實測，月經結束直接掉1.5公斤！重點是「鐵質＋蛋白質」黃金組合：

🍱 一日三餐這樣搭

• 早餐：紫米飯糰＋菠菜炒蛋＋無糖豆漿
• 午餐：嫩煎牛排沙拉（搭配芝麻葉/甜椒）
• 晚餐：薑絲虱目魚湯＋涼拌黑木耳

🍫 嘴饞必備點心清單

• 70%黑巧克力（20g/次）
• 黑糖枸杞銀耳露（用寒天取代太白粉）
• 紅豆紫米粥（加桂圓取代砂糖）

經期運動全攻略｜腹痛也能做！

🧘♀️ 經痛救星運動包

1. 貓牛式伸展：跪姿雙手撐地，吸氣凹背抬頭（牛式），吐氣拱背低頭（貓式），重複10次
2. 嬰兒式放鬆：膝蓋打開跪坐，上半身向前趴，手臂伸直停留1分鐘
3. 側腰拉伸：盤腿坐姿，右手撐地左手高舉向左側彎，左右各30秒

🏃♀️ 經期運動分級表

身體狀況	推薦運動	頻率
嚴重經痛	熱敷＋輕柔瑜珈	每日10分鐘
輕微不適	快走/飛輪	每週3次
無不適感	慢跑/游泳	每週5次

營養師親身經驗談

我自己的經期前三天會把運動強度降到平時的60%，重點擺在「促進血液循環」而不是燃脂。特別推薦經期第4-7天做「跳繩間歇訓練」，這時雌激素開始上升，燃脂效率會比平時高20%！

💡 關鍵小技巧

• 下午4-6點運動消水腫效果最佳
• 運動前喝300cc溫蜂蜜水預防低血糖
• 洗完澡用精油按摩下腹部（推薦配方：3滴薰衣草＋2滴天竺葵＋10ml甜杏仁油）

經期飲食三大禁忌

1. 冰品冷飲：會讓子宮收縮更劇烈
2. 重鹹零食：鈉含量超高，水腫直接加3公斤
3. 精緻甜點：血糖飆升會加重經期疲勞感

營養師暖心提醒

如果經期前三天真的餓到受不了，可以適量增加「優質澱粉」攝取，像是蒸地瓜、烤南瓜都是好選擇。記得減肥是長期戰，與其嚴格控制搞到暴食，不如把生理期當成「身體修復期」，月經過後再全力衝刺效果更好喔！