便祕剋星在這裡！日本院長獨門「放鬆排便法」實測攻略

蹲馬桶腳麻到沒知覺、用力到青筋暴起還是排不乾淨？ 你是不是也受夠了肚子硬得像石頭、好幾天沒解放的痛苦？別擔心！日本荒木院長親身實證的「懶人呼吸法」連躺著都能做，小編實際測試三天就超有感！

▌為什麼這招特別有效？關鍵在「雙重作用機制」

① 喚醒沉睡的「天然束腹帶」

在我們肚子深處藏著「腹橫肌」這條隱形腰帶，平常負責像天然束腹帶一樣把內臟hold住。透過特殊呼吸法刺激它收縮，會產生「由內而外」的擠壓力量，效果比用力憋氣更直接！

② 啟動身體的「排毒開關」

當我們緊張時交感神經會讓腸道罷工，這也是為什麼壓力大會便秘。「鼻吸嘴吐」的節奏能切換到副交感神經主導模式，就像幫大腸按摩的開關被打開！

▌完整操作指南（附常見錯誤提醒）

🛏️ 準備姿勢超重要！

1. 床上鋪平瑜伽墊或大浴巾（硬地板會讓腰部懸空）
2. 膝蓋彎曲角度調整到「腳掌能平貼地面」
3. 後腰部位要完全貼地（可墊小枕頭輔助）
4. 雙手交疊放在「肚臍下方三指寬」位置

🌬️ 呼吸節奏分解教學

▸ 初學者版（早晚各5分鐘）

• 吸氣3秒：用鼻子慢慢吸，想像肚子像氣球鼓起
• 停頓2秒：維持腹部張力（但肩膀要放鬆！）
• 吐氣7秒：噘嘴像吹蠟燭般「呼～」出聲
• 循環5次後正常呼吸1分鐘

▸ 進階版（便意來時急救用）

• 快速「呼！呼！」短促吐氣2次
• 完全吐盡後自然吸氣不憋氣
• 連續做3輪後保持屈膝姿勢30秒

▌院長親授三大秘訣

① 黃金時段效果加倍

✔️ 早上睡醒先喝溫水再做→ 搭配胃結腸反射 ✔️ 晚餐後1小時執行→ 促進消化不積食 ✔️ 洗澡後毛孔打開時→ 放鬆效果最佳

② 避開這些地雷姿勢

❌ 雙腳伸直做→ 腰部會代償施力 ❌ 手抱後腦勺→ 頸部肌肉會緊繃 ❌ 用嘴巴吸氣→ 容易吸入過多空氣

③ 搭配「腸道喚醒小動作」

做完呼吸法後可以：

1. 用手掌順時鐘畫圈按壓下腹
2. 保持屈膝左右搖擺「滾動骨盆」
3. 腳掌互碰膝蓋外開「蝴蝶式」伸展

▌真實案例見證（含改善進程表）

40歲上班族林小姐分享：

• 第1天：做完立刻放屁，腹部變柔軟
• 第3天：晨起有微弱便意，排出羊屎狀硬便
• 第7天：每天固定早餐後排便，形狀完整
• 第14天：生理期前也不便秘，腰圍減2吋！

68歲張伯伯經驗： 長期臥床導致便祕，照護員協助每日早晚做： → 第二週開始自主排便 → 一個月後減少軟便劑用量

▌專家特別叮嚀事項

1. 飯後1小時內不要做（尤其胃食道逆流者）
2. 經期頭兩天減輕呼吸深度
3. 若出現劇烈腹痛應立即停止
4. 搭配每日2000c.c溫水效果更顯著
5. 建議穿寬鬆衣物進行，避免勒住腹部

現在就躺下來試試看！記得要放慢節奏，剛開始可能會有點頭暈是正常現象。持續練習一週，你會發現不只是便祕改善，連睡眠品質都變好了呢～